Ejercicios posturales en la silla

Tras pasar muchas horas en la postura delante del ordenador, las fascias del cuerpo tienden a adaptarse en la búsqueda de “la ley del mínimo esfuerzo”. Es como si el cuerpo pensase en cómo adaptarse para poder tener menos tensión a la hora de estar erguido. Por ello cuando pasamos la mayor parte de nuestro tiempo encorvados, y con el cuello hacia adelante, nuestro cuerpo acaba cediendo y nos adaptamos a esta postura para convertirla en nuestra postura habitual. Olvidando las bases de la higiene postural tan importantes para prevenir lesiones de espalda.

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El problema es que a la larga la mala postura y los hábitos sedentarios propios de la vida en la oficina, pueden causar problemas de tipo visceral, dificultad respiratoria y dolores en la espalda. Algo muy típico es la tensión dorsal y la hipercifosis de la parte alta de la espalda (espalda encorvada).

Para esta problemática hay unos ejercicios sencillos que podemos realizar a diario sentados en la silla  de la oficina pero antes hay que tomar consciencia de lo siguiente: Lo primero que tenemos que hacer cuando tenemos la espalda encorvada es entender que la postura correcta y saludable, se consigue de forma gradual y que es importante que los ejercicios de Yoga corporativo que expondremos los hagas con regularidad, bajo la supervisión de un profesor de Yoga y si hay dolor los complementes con una supervisión de un profesional de la Salud tal como un osteopata o fisioterapeuta.

  • 1.El apoyo: Primeramente se debe vascular la pelvis. El primer paso a la hora de sentarse  es llevar la cadera hacia atrás, antes de apoyarse en la silla colocar la pelvis en un punto neutro. De esta forma los músculos que ayudan a sostener la espalda tendrán menos tensión. Para llevar a cabo esta neutralidad en la zona pélvica, se recomienda buscar que los isquiones se apoyen en la silla y después situar los pies bien apoyados en el suelo. La pelvis neutra tiene una ligera curvatura lumbar.  La figura a, es la posición ideal, la b es la habitual en la hipercifosis donde se pierde la curvatura natural de la espalda, la c suele ser dolorosa para la espalda baja :

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Si este punto pareciese dificil. recomiendo echar un vistazo a este artículo que me parece bastante bien explicado: https://powerexplosive.com/anteversion-y-retroversion-como-tu-pelvis-influye-en-el-resto-de-tu-cuerpo/

  • 2. La alongación: Uno de los principales beneficios del Yoga en la oficinas es que se consigue crear espacio entre las vértebras, a este fenómeno lo llamamos alongación. El segundo paso para sentarnos con una postura correcta es conseguir alongar la espalda. La dirección es alargar la columna, imaginando que desde la coronilla nos tiran de un hilo hacia arriba. Este movimiento como cualquier postura de Yoga se realiza ligeramente, así creamos espacio entre las vértebras sin forzar la musculatura. Si se fuerza se crea tensión. Entendamos la progresión de la postura para así corregirla.

 

  • 3. Mejorar la rectificación cervical: A continuación podemos llevar la barbilla hacia adelante y hacia atrás dinámicamente, y repetir 5 veces. Acercando el mentón hacia la pantalla y a continuación hacia el cuello manteniendo la barbilla paralela al suelo, esto nos dará consciencia sobre la postura teniendo en cuenta que el cuello forma parte de la columna y debe situarse encima, y no adelante como suele pasar durante la hipercifosis dorsal y la mala postura frente al ordenador.

 

  • 4. Ajustar los hombros: Por último, llevamos los brazos hacia el teclado, subimos los hombros hacia las orejas, y luego soltarlos hacia abajo exhalando el aire. Repetimos 5 veces. Esto nos ayuda a mantener la consciencia de relajar la parte alta de la espalda que por tensiones emocionales o estrés puede provocar que mantengamos los hombros pegados a las orejas.

Por último cabe aclarar que estos ejercicios pueden hacerse cada horita y poco a poco implementar una práctica de Yoga en la oficina, que nos ayude a mantener una higiene postural correcta mediante ejercicios de extensión y flexión como el saludo al Sol.

La práctica de estos ejercicios de Yoga en el trabajo nos ayudan a mejorar la calidad de vida en el entorno laboral

 

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