Yoga para aliviar dolores en la espalda baja

Parece a veces que la práctica de Yoga solo consta de ejercicios imposibles en los que uno necesita de grandes dosis de equilibrio, flexibilidad y destreza acrobática. De todas formas, para los hábitos que tenemos trabajando en una oficina, lo que mejor podemos extraer del Yoga a nivel físico es el alivio de las tensiones musculares a través de los estiramientos, la conciencia corporal y física y la corrección de la postura.

Por ello, queremos compartir una secuencia para aliviar uno de los dolores más frecuentes que se producen por pasar largos periodos de tiempo sentados. Los dolores en la espalda baja.

Para realizar esta secuencia, puedes mantener las posturas durante 5 respiraciones.

1. Gato vaca

gato vacaEsta postura es dinámica, y moviliza la pelvis y la espalda baja dando movimiento a toda la articulación de la cadera. 

Cómo realizarla:

En la primera parte mirarse el ombligo y empujar el suelo con las manos. En la segunda llevar el coxis en dirección al cielo,  y mirar hacia arribar arqueando la espalda. Inhala arqueando, exhala redondeando.

Precauciones: si hay mucho dolor o hernias, en esta segunda parte no arquear mucho la espalda si no “alejar el coxis” sin elevarlo.

Consejos:

  • Muñecas, codos y hombros en una misma línea
  • Rodillas separadas a lo ancho de las caderas
  • Colocar manta debajo de las rodillas si hay molestia

2. Adho muka Svanasana

adho muka.jpg

Esta postura estira toda la espalda y especialmente toda la musculatura posterior del cuerpo. Aumenta el espacio entre las vértebras evitando así presión sobre ellas. Al ser una postura invertida, ayuda a mejorar el estado general del organismo cambiando el recorrido de la irrigación sanguínea en los órganos.

Cómo realizarla:

Para realizar la postura desde gato vaca (postura anterior), coloca los dedos de los pies en el suelo, empuja el suelo con las manos alejando las caderas del suelo y llévalas atrás y arriba. Pies separados a lo ancho de las caderas, alejando todo lo posible, los hombros de las orejas, relaja tu cabeza y el cuello.

Precauciones: No realizar si tienes elevada presión sanguínea.

Consejos:

  • Para darle dinamismo flexiona una pierna acercando el talón de la otra hacia el suelo, y luego cambias de pierna. Así estiras tus gemelos de forma suave.
  • Inhala para alejar más las caderas atrás y arriba, exhala para acercas más los talones al suelo

3. Uttanasana

utanasana1 La postura de la pinza de pie es en nuestra experiencia de las más agradables a la hora de soltar la lumbar. En las imágenes os ponemos dos opciones:

En la primera más avanzada, donde las piernas están estiradas y los pies juntos.  En la segunda imagen os mostramos una forma más amable, donde los cogemos los codos y flexionamos las piernas con los pies separados a lo ancho de las caderas.

utanasana 2

Cómo realizarla:

Desde la postura anterior camina las manos hacia los pies, flexionando las piernas todo lo necesario. Evita dinamismo y rebotes y utiliza la exhalación para soltar la tensión en dirección a la tierra.

Consejos:

  • Traslada el peso alrededor de toda la planta del pie
  • Suelta la cabeza

Precauciones:

Para salir de la postura nos ponemos las manos en las caderas y subimos el tronco arriba con la espalda muy recta y tomando una gran inhalación por la nariz.

4. Viparita Karani

viparita karani.jpg

En esta postura la lumbar descansa porque no recibe la presión de las vertebras. Al ser invertida, tiene los mismos beneficios en los órganis internos y además mejora el sistema nervioso facilitando el descanso y la relajación. En esta postura, podemos mantener unos minutos, cerrar los ojos y relajar toda la musculatura . También alivia la lumbar en el caso de que el problema sea la escoliosis,

Cómo realizarla:

Acércate todo lo posible a la pared desde el suelo y desde un lado del cuerpo con las piernas flexionadas acerca la cadera a la pared dejando el tronco en el suelo. Colocando los pies en la pared y lo más cerca posible de ella coloca las piernas rectas con los pies “en flex” manteniendo la lumbar en el suelo completamente.

Consejos:

  • Siente la diferencia de un lado de la lumbar y el otro en contacto con el suelo, y trata de hacer micro movimientos para disminuir esa diferencia, alargando más una pierna y acercando la otra.

Si quieres relajarte aquí puedes colocar las manos encima del abdomen.

Precauciones:

Si estás embarazada colocate una manta en la espalda baja para evitar la presión en la vena cava.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s