En muchos casos, tras la vuelta al cole y la reincorporación al trabajo después de unas vacaciones, la recuperación de la rutina se hace difícil. Es frecuente tener insomnio al no poder gestionar a tiempo todo lo que hemos dejado pendiente en nuestra bandeja de entrada, la preparación de las reuniones o los objetivos que se plantean en la empresa a partir de septiembre.
Por eso hemos querido regalaros una tabla de ejercicios prácticos para poder aplicar como rutina en casa, con el fin de tener un sueño reparador de forma natural.
Es una rutina corta, y no se necesita hacer todos los ejercicios, aunque sí recomendamos la práctica de pranayama al ser especialmente sedante (paso 1). Está pensado por estructura y desenlace para realizarlo en la habitación antes de dormir ya que la última postura es una relajación guiada de la cual entrar en el país de Morfeo.
Recomendaciones adicionales
Además de la práctica de Yoga, las siguientes recomendaciones se pueden tener en cuenta para mejorar la calidad de tu sueño
- Abandonar el consumo de estimulantes como la cafeína y la teina, pasar el síndrome de abstinencia durante los días que no tengas que trabajar te facilitará cortar con este hábito.
- Evitar estar en contacto con las pantallas del móvil, ordenador, televisión, etc. por lo menos 1 hora antes de dormir para no continuar estimulando la mente. Música relajante de fondo y un buen libro pueden ayudarte a entrar en un estado de conexión más saludable para tu higiene mental. La tele no te sirve para relajarte.
- Tener una rutina de ejercicio diaria para estar físicamente cansado, y no sólo mentalmente
- Tomar algún preparado de infusión relajante, acudiendo a tu herbolario más cercano.
- Estos ejercicios estan contemplados para seguirlos por este órden, y lo que más te ayudará es mantener la rutina diaria. Si tienes dudas de cómo realizar las posturas, no dudes en contactarnos en info@theworkinyogi.com y te ayudaremos en tu proceso a resolverlas.
- Nadi Shodana Pranayama con retención en la inspiración
- Balasana o postura del niño
- Paschimotanasana o la pinza
- Baddha konasana
- Savasana
1.Nadi Shodana Pranayama
El Pranayama o Control de la energía vital tiene como fundamento en la práctica, que se realice sin pretensiones. Me explico: la tendencia inicial puede ser de querer respirar estas instrucciones de forma brusca y forzada, buscando aumentar la entrada del aire. Error. Lo que hay que hacer es dejar suavemente que el aire entre, como si fuese a través de un embudo, para ir llenando la capacidad de forma estable pero ligera. Con estas premisas, uno tiene que practicar sin esperar que esta técnica le salga «bien» el primer día, y es aconsejable que con el tiempo se practique con un buen profesor de Yoga. Pero para iniciarnos os explicamos cómo se realiza:
- Deja tus cosas y busca un espacio cómodo donde sentarte, puede ser en una silla o en el suelo sentado sobre un cojín o una manta doblada. Mantén la espalda estirada, firme pero sin tensión en los hombros.
- Deja la mano izquerda sobre tu rodilla izquierda. (Se recomienda practicar Jnana mudra si lo conoces, si no, descansa la mano con la palma hacia abajo)
- Toma un par de inhalaciones profundas y exhala por la nariz.
- Lleva los dedos índice y corazón de tu mano derecha hacia el interior de la mano y junta meñique y anular hacia el pulgar. Acerca tu mano derecha a tu nariz.
- Tapa el lado izquierdo con el meñique y el anular y exhala completamente por el lado derecho, recuerda, despacio y sin forzar.
- Cambia de orificio, tapando el derecho con tu pulgar y liberando el izquierdo. Inhala lentamente.
- Retenemos el aire 5 cuentas con ambos orificios de la nariz tapados. Puedes acercar la barbilla al pecho, meter el abdomen y elevar el suelo pélvico. Si no te sale, no lo hagas.
- Liberamos el orificio derecho y exhalamos (para iniciar de nuevo)
Este Pranayama puede repetirse durante 5 minutos y al acabar, descansar estirado boca arriba con los ojos cerrados.
2. Balasana
Sobre el suelo sentarse sobre los talones, llevar la frente hacia el suelo y los brazos hacia delante. Si hay dolor en rodillas colocar manta debajo. Si hay dolor en empeines colocar manta debajo. Tomar 10 respiraciones, inhalación y exhalación por la nariz
3.Paschimotanasana
- Sentarse en el borde de una manta doblada o sobre el suelo.
- Estirar las piernas juntas hacia delante, los pies activos en flex.
- Llevar los brazos hacia arriba en una inhalación presionando el suelo o la manta con los isquiones, relajar los hombros hacia abajo.
- Exhalar, acercar las manos con los brazos extendidos para cogerse piernas, tobillos o dedos gordos de los pies, la técnica se basa en no contraer ni pecho ni hombros, entrar en la postura de forma progresiva. Cada inhalación alarga la columna y cada exhalación acercate un poco hacia tus piernas.
- Procura mantener el ombligo hacia la columna durante toda la flexión.
- Tratar de tener las piernas en contacto con el suelo sin que se levanten las rodillas.
- Observa que no haya tensión en tus hombros.
- Mantener 15 respiraciones inhalando y exhalando por la nariz
4. Baddha Konasana
- Siéntante en el suelo con las plantas de los pies unidas entre si
- Coloca los talones junto al perineo y estira la espalda
Paso 1 - Pon los codos encima de los muslos y presiona hacia abajo ligeramente para aumentar el estiramiento. Expira y flexiona el tronco hacia delante para llevar la barbilla dirección suelo con la espalda erguida
paso 2 - Permanecer 10 respiraciones y subir inhalando el tronco para dehacer la postura
5. Savasana
- Estirate completamente sobre una esterilla de yoga o una toalla en el suelo.
- Deja que los hombros caigan hacia atrás, los pies a los lados y cierra tus ojos.
- Mantente quieto durante 10 minutos, concentrándote en la respiración o en alguna canción relajante.
Yoga Nidra
Mientras estais estirados en Savasana, podéis probar una sesión de Yoga Nidra guiada os dejo una en inglés que nos ha parecido completa y sencilla. Para realizar Yoga Nidra, lo ideal es hacerlo directamente sobre tu cama, de forma que al finalizar te puedas quedar directamente dormido. Puedes hacerlo también en el suelo sobre una esterilla. Ten en cuenta que en Savasana baja la temperatura corporal así que puedes ponerte una manta encima.
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