10 alimentos antioxidantes

Por Patricia, Nutricionista de The Workin Yogi

Los antioxidantes presentes en los alimentos son compuestos muy valiosos para tu salud. ¿Qué son? ¿Qué funciones cumplen en el organismo? ¿Cuáles alimentos son los mejores antioxidantes? Tendrás todas las respuestas a estos interrogantes a continuación.

¿Qué es un antioxidante?

Un compuesto antioxidante es aquel que neutraliza o reduce la actividad de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas reactivas de oxígeno que se forman cuando las células convierten los nutrientes en energía, aunque también pueden provenir de otras fuentes: contaminación, hábito de fumar, estrés, aditivos químicos, alcohol, etc. Estos desechos que quedan en el organismo dañan a las células mediante un proceso llamado oxidación. Entonces lo que hacen los antioxidantes es impedir esta reacción oxidativa, oxidándose ellos en lugar de las células. Entonces, a pesar de que la presencia de radicales libres en el cuerpo es normal, estos tienen efectos muy nocivos sobre la salud y aceleran el envejecimiento. Las enfermedades que se pueden producir a raíz de grandes cantidades de radicales libres y bajos niveles de antioxidantes (estrés oxidativo) son: enfermedad cardiovascular, cáncer, aterosclerosis, enfermedad de Alzheimer, problemas de la vista (degeneración macular, cataratas), diabetes, entre muchas otras.

Tipos de antioxidantes que predominan en la alimentación

Existen 4 tipos de nutrientes con poder antioxidante:

• Vitamina C: como es una vitamina soluble en el agua, actúa inhibiendo radicales libres en la sangre y en otros líquidos corporales. Protege a los macronutrientes y a las células de la oxidación.
• Vitamina E: esta vitamina es soluble en lípidos (grasas), por lo que actúa en el tejido adiposo subcutáneo y visceral. Protege las membranas celulares. También evita que las moléculas de colesterol LDL (“malo”) se oxiden, se peguen en las paredes internas de las arterias y formen placas de ateromas.
• Carotenoides: son pigmentos también solubles en lípidos, que incluyen la luteína, el betacaroteno y el licopeno, entre otros. Se encuentran en la piel, en los ojos y en el plasma.
• Polifenoles: se encuentran en los alimentos vegetales. Reducen la formación de radicales libres en el organismo.

Los 10 alimentos con mayor poder antioxidante

1. Frutos del bosque o bayas

Los frutos del bosque son frutas pequeñas, refrescantes, ácidas y dulces, que comprenden: arándanos rojos y azules, fresas, frambuesas, grosellas, moras, cerezas, entre otros.

Su poder antioxidante radica en la riqueza de vitamina C, de polifenoles y de pigmentos carotenoides. Los antioxidantes de las bayas previenen las enfermedades cardíacas, mantienen los vasos sanguíneos sanos, mejoran la circulación y reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

2. Cúrcuma

Esta especie de color naranja originaria de India tiene una potente actividad antioxidante gracias a la curcumina (polifenol) y betacarotenos que contiene. Protege a los riñones del estrés oxidativo, y previene el cáncer.

3. Tomate

Su color rojo se debe a la presencia del pigmento licopeno (carotenoide), que le brinda magníficas propiedades antioxidantes junto con la vitamina C. Como el licopeno es soluble en grasas, si el tomate es salteado o condimentado con aceite, sus propiedades antioxidantes se potencian.

4.Cítricos

Los cítricos son el limón, naranja, pomelo, lima y mandarina. Todos ellos son excelentes fuentes de vitamina C, mientras que la mandarina y el pomelo rojo también contienen betacarotenos antioxidantes. Todas las personas deberían incluir al menos un cítrico al día.

5.Vegetales de hoja verde

La acelga, espinaca, brócoli, berros, escarola, rúcula, etc. contienen un pigmento denominado luteína (carotenoide) que evita que los radicales libres dañen los ojos. Poseen betacarotenos y clorofila (les confiere su coloración verde) que también son antioxidantes.

6.Espirulina

La espirulina (alga) es una antioxidante muy potente. Combate los radicales libres gracias a su contenido en betacarotenos y clorofila. Se la relaciona con la prevención del cáncer y el mantenimiento de la salud cerebral.

7.Semillas

Las semillas de lino, chía, granada, sésamo y girasol ofrecen una protección antioxidante por la presencia de la vitamina E, que se encuentra en su germen. Las semillas de uva contienen una gran cantidad de polifenoles que se relaciona con una mejora notable del perfil de lípidos en sangre y con el mantenimiento de la salud del corazón.

8.Aceite de oliva virgen extra

Para ingerir un aceite realmente rico en antioxidantes, el aceite de oliva debe ser virgen extra, es decir, que haya sido obtenido del prensado en frío de las aceitunas, sin pasar por ningún proceso de refinación.

El aceite de oliva es una fuente de vitamina E y polifenoles, y estos antioxidantes junto con sus grasas saludables le confieren el papel de alimento cardioprotector. También se ha relacionado el consumo de aceite de oliva con una menor incidencia de varios tipos de cáncer.

9.Hortalizas de color anaranjado

El típico color anaranjado de la zanahoria y de la calabaza se debe a la presencia de betacarotenos, que protegen a la piel de la oxidación y favorecen que tenga un aspecto joven y saludable.

10.Té verde

El té verde puede ser incorporado como infusión a la dieta, o también en polvo o en forma de suplementos. Su actividad antioxidante se debe al contenido de polifenoles, presentes en una proporción mayor que en el té negro ya que el té verde no ha sido fermentado.

Tener una buena dosis diaria de antioxidantes te ayudará a estar más sano y a retrasar el envejecimiento.

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